深蹲的主要訓練目標雖然在臀腿，但是在做動作的過程中，卻幾乎運用到了全身上下的所有大肌肉群，算是一個全身性的訓練動作。
如果負重合適、動作做得正確，訓練效果會非常的明顯。
趙樂志因為一直都是一個人訓練，沒有人保護，所以在負重的時候，就輕不就重，選擇的是自己目前能夠很好掌控的重量，保證訓練過程中的絕對安全。
這樣的訓練效果肯定達不到最大化，但是趙樂志又沒打算走職業，自我要求就沒必要那么高了。
經過四個多月的訓練，趙樂志現在的深蹲水平，依然是初學者的水平，極限重量才100公斤出頭，只能用80公斤做組，還沒有他的自身重量大呢。
龍國有句俗話：身大力不虧！
那也是分人的！
像趙樂志這具身體這樣，前面十來年，都悶在家里做宅男，每天除了吃就是睡，醒著也只是或躺或坐的發呆，一點兒運動量都沒有，體型再大，也沒什么力量可言。
趙樂志負重力量訓練，運用的是金字塔法則，先用較小的重量的熱身。
例如，他現在的做組重量是80公斤，就先用50公斤的重量，做一組，然后加到60公斤，再來一組，接著用70公斤，再做一組，到第四組的時候，才加到80公斤。
如此，可以用小重量，把身體充分活動開，以確保在用到較大重量時的安全，把對膝關節、髖關節的損害降到最低。
深蹲的訓練效果，是所有力量訓練動作中，最好的！
也是最困難的！
尤其是在深蹲架上，做自由重量的訓練，沒有一定的訓練基礎，對動作沒有掌握好，強行練習，不僅不會有效果，反倒會對身體造成其他損傷。
嚴重的話，甚至會導致受傷！
所以，剛開始進行訓練的時候，趙樂志也沒有一上來，就用這樣的動作，而是先自重，后面逐漸過渡到史密斯架，等動作掌握得比較規范、力量也提升上來了，才換到深蹲架。
即便是如此，在負重80公斤的杠鈴做組的時候，每一次蹲下起立，依然感覺非常困難，面部猙獰扭曲，在站起的瞬間，還要喊出來聲來，給自己打氣。
才做了兩三組，就出了一身大汗。
后面的幾組，不得不減少次數，從每組12次，減少到10，再減到8，最后一組只做了6次。
終于把訓練計劃中這個最困難的動作做完，趙樂志深深出了一口氣，由于睪酮和多巴胺的分泌，感覺神清氣爽，干勁兒十足。
深蹲之后，趙樂志給自己安排的是負重行進箭步蹲，雙手各拿一個10公斤的杠鈴片，在一條直線上做行進間的箭步蹲，進一步刺激大腿和臀部的肌群。
隨后，趙樂志又在幾個固定器械上，分別做了坐姿腿彎舉、俯身腿彎舉、坐姿提踵的動作，分別孤立地訓練大腿前側、后側和小腿后側的肌群。
最后用臀橋的動作收尾——這個動作是訓練臀部肌肉的。
這一系列動作訓練完，半個小時已經過去了，趙樂志的身上，汗如雨下，看得劉筱涵心疼不已。